Інформація на екикетках від виробників каже: рекомендований середній максимум спожитого — 2000 ккал/добу. Однак, варто розуміти, що це значення — не «здорова норма», а універсальна величина, обчислена та затверджена FDA [1]. Більш того, самі науковці з FDA не рекомендують вживати 2000 kcal/добу, якщо ваша активність не виправдовує такі енергетичні витрати [2].

Індивідуальні ліміти

Двометровому лісорубу, який зрізав півполяни, сам загрузив її в авто й сам повіз за польський кордон, цих калорій буде замало (треба було б ~3000), а офісній працівниці чи субтильному студенту середнього зросту, навіть якщо вони «були сьогодні супер-активними й пробігли 5 кілометрів» — навіть 1800 ще забагато.

Чому саме 2000?

У FDA не стверджують, що саме 2000 kcal/добу є хорошою дієтою, кращою чи гіршою за раціони, розраховані на 1200 чи 2500 kcal. Таку величину обрали, оскільки вона добре описує раціон середньостатистичного американця.

Тому надзвичайно важливою для власного здоров’я є оцінка своєї активності, підрахунок власного ліміту кілокалорій. Ця цифра базується на даних про зріст, бажану вагу та рівень активності [3]

Щоб визначити, скільки потрібно з’їдати на день, щоб бути у ідеальній формі, потрібно:

  1. Визначити базальний метаболічний рівень витрат енергії. Можна скористатися калькулятором («basal metabolic rate calculator»). Ця цифра підкаже вам, скільки кілокалорій спалить ваше тіло, якщо ви проваляєтесь увесь день в ліжечку за серіалами. Бонусна порада: якщо ви бажаєте позбутися або набрати вагу, у значенні «ваги» укажіть ту, до якої прагнете, а не ту, яка у вас зараз.

  2. Визначити та обчислити власну фізичну активність. Ні, не користуючись радянськими градаціями «сидящий, умеренный, стахановец-комсомолец», а реально витратити окремі три дні (а краще — тиждень: хоча б якась статистика), щоб промоніторити кожне присідання і кожен крок за допомогою одного з мобільних додатків (шукаються за ключовими словами «steps calculator, health tracker, activity monitor» — беріть усі, що викликають довіру, потім порівняєте дані поміж ними). Не панацея, але краще і точніше — так, ніж всліпу довірятись жовтим табличкам.

  3. Пам’ятати, що FDA заклало у 2000 kcal ще приблизно 400 kcal на фізичну активність. Тож, якщо сьогодні ви вдома, — краще обмежте свій раціон до 1200-1600 kcal.

  4. FDA радить вживати 20-70 грамів жирів, 50-70 грамів білків, не менш як 30 грамів клітковини та…. 275 грам вуглеводів. Однак, серед них — не більш як 50 грамів цукру. Якщо ж порахувати, скільки чистого цукру є в хлібі, картоплі та коренеплодах, макаронних виробах і т.д., то ми побачимо, що FDA рекомендує вживати понад 200 грам саме несолодких (некрохмалистих та нерафінованих вуглеводів): багатих клітковиною салатів та овочів. Це — по-справжньому корисно. Однак прикро, що, через зміщені акценти, купа народу вважає, що «мій батон вписується у рекомендовані FDA 300 грам вуглеводів, все норм, я живу здорово». Кхм-кхм. Ні.

Джерела:

  1. The U.S. Food and Drug Administration (FDA) has updated the Nutrition Facts label on packaged foods and drinks
  2. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level
  3. The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time
  4. Bread is bad — Pulsarmag, 2020.