Інформація на екикетках від виробників каже: рекомендований середній максимум спожитого — 2000 ккал/добу. Однак, варто розуміти, що це значення — не «здорова норма», а універсальна величина, обчислена та затверджена FDA [1]. Більш того, самі науковці з FDA не рекомендують вживати 2000 kcal/добу, якщо ваша активність не виправдовує такі енергетичні витрати [2].
Індивідуальні ліміти
Двометровому лісорубу, який зрізав півполяни, сам загрузив її в авто й сам повіз за польський кордон, цих калорій буде замало (треба було б ~3000), а офісній працівниці чи субтильному студенту середнього зросту, навіть якщо вони «були сьогодні супер-активними й пробігли 5 кілометрів» — навіть 1800 ще забагато.
Чому саме 2000?
У FDA не стверджують, що саме 2000 kcal/добу є хорошою дієтою, кращою чи гіршою за раціони, розраховані на 1200 чи 2500 kcal. Таку величину обрали, оскільки вона добре описує раціон середньостатистичного американця.
Тому надзвичайно важливою для власного здоров’я є оцінка своєї активності, підрахунок власного ліміту кілокалорій. Ця цифра базується на даних про зріст, бажану вагу та рівень активності [3]
Щоб визначити, скільки потрібно з’їдати на день, щоб бути у ідеальній формі, потрібно:
-
Визначити базальний метаболічний рівень витрат енергії. Можна скористатися калькулятором («basal metabolic rate calculator»). Ця цифра підкаже вам, скільки кілокалорій спалить ваше тіло, якщо ви проваляєтесь увесь день в ліжечку за серіалами. Бонусна порада: якщо ви бажаєте позбутися або набрати вагу, у значенні «ваги» укажіть ту, до якої прагнете, а не ту, яка у вас зараз.
-
Визначити та обчислити власну фізичну активність. Ні, не користуючись радянськими градаціями «сидящий, умеренный, стахановец-комсомолец», а реально витратити окремі три дні (а краще — тиждень: хоча б якась статистика), щоб промоніторити кожне присідання і кожен крок за допомогою одного з мобільних додатків (шукаються за ключовими словами «steps calculator, health tracker, activity monitor» — беріть усі, що викликають довіру, потім порівняєте дані поміж ними). Не панацея, але краще і точніше — так, ніж всліпу довірятись жовтим табличкам.
-
Пам’ятати, що FDA заклало у 2000 kcal ще приблизно 400 kcal на фізичну активність. Тож, якщо сьогодні ви вдома, — краще обмежте свій раціон до 1200-1600 kcal.
-
FDA радить вживати 20-70 грамів жирів, 50-70 грамів білків, не менш як 30 грамів клітковини та…. 275 грам вуглеводів. Однак, серед них — не більш як 50 грамів цукру. Якщо ж порахувати, скільки чистого цукру є в хлібі, картоплі та коренеплодах, макаронних виробах і т.д., то ми побачимо, що FDA рекомендує вживати понад 200 грам саме несолодких (некрохмалистих та нерафінованих вуглеводів): багатих клітковиною салатів та овочів. Це — по-справжньому корисно. Однак прикро, що, через зміщені акценти, купа народу вважає, що «мій батон вписується у рекомендовані FDA 300 грам вуглеводів, все норм, я живу здорово». Кхм-кхм. Ні.
Джерела:
- The U.S. Food and Drug Administration (FDA) has updated the Nutrition Facts label on packaged foods and drinks
- Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level
- The Effect of Adherence to Dietary Tracking on Weight Loss: Using HLM to Model Weight Loss over Time
- Bread is bad — Pulsarmag, 2020.